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Attività fisica
Tratto da HIV- Consigli sull'alimentazione e stili di vita per mantenersi sani- Nadir Onlus



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Premesse importanti

In presenza di particolari patologie o condizioni è opportuno richiedere un colloquio medico-paziente sulle abitudini di vita, in particolare quelle alimentari.

Le indicazioni di queste pagina sono assolutamente generali e non intendono sostituire quanto possa scaturire da un colloquio medico-paziente.


La presenza del virus nel corpo può alterarne l'aspetto e diminuire la forza fisica. A questo problema, si aggiungono gli effetti della terapia che a volte possono includere la lipodistrofia, intesa in generale come alterazione delle masse corporee e dei livelli ematici di colesterolo e dei trigliceridi. Inoltre, la consapevolezza di essere portatori del virus dell'HIV influenza lo stato d'animo e può causare stati d'ansia e depressione.

E' stato scientificamente accertato che l'attività fisica costituisce un mezzo efficace nella lotta contro questi problemi e che deve essere inclusa come parte integrante nella gestione a lungo termine dell'HIV.

Ovviamente non si può separare l'importanza di una corretta nutrizione da quella dell'attività fisica. Una buona nutrizione, insieme all'esercizio fisico, rinforzano corpo e mente e sono la base necessaria per ottimizzare i benefici della terapia contro l'HIV e altre possibili infezioni. La ricerca ha dimostrato che le persone con HIV che praticano esercizi fisici regolarmente hanno una migliore qualità della vita. I benefici sono dunque fisici, psicologici e sociali.

BENEFICI FISICI:

- Miglioramento del funzionamento del cuore e dei polmoni.
- Rinforzamento della massa muscolare e ossea.
- Maggiore coordinazione e flessibilità dei movimenti.
- Maggiore resistenza alla fatica.
- Miglioramento del sistema digestivo e, quindi, miglior assorbimento del cibo e dei farmaci.

BENEFICI PSICOLOGICI:

- Migliore controllo dello stress e dello stato d'ansia causato dalla presenza del virus.
- Liberazione di sostanze cerebrali, chiamate endorfine, che contribuiscono a produrre una sensazione di benessere utile a combattere la depressione e a migliorare l'umore.
- L'attività fisica contribuisce anche all'organizzazione del tempo ed a motivare la giornata.

BENEFICI SOCIALI:

- Permette di sentirsi parte di un contesto sociale ove relazionarsi.
- Il fatto di migliorare la condizione fisica permette di inserirsi in un contesto sociale senza sentirsi svantaggiati.

ATTIVITA' FISICA
Quando?
Se stai bene, non hai nessuna infezione opportunistica nè altre patologie specifiche, puoi cominciare ad includere l'attività fisica nella tua quotidianità fin da oggi. Molte persone che hanno perdita di peso o denutrizione, si sentono fragili ed evitano l'attività fisica. Tendono anche a sentirsi depresse. Questi elementi insieme rappresentano un ostacolo per la qualità della vita e possono indurre un circolo vizioso. Fai quindi uno sforzo per iniziare, anche se in modo leggero, un qualsiasi tipo di attività fisica che ti stimoli a migliorare il tuo benessere fisiologico e psicologico.

Dove?
Sono molti i luoghi ove puoi svolgere l'attività fisica di tua preferenza, ma ogni tipo di attività esige il proprio spazio. Aria aperta, casa e palestra sono tutte opzioni possibili e puoi sceglierne una o varie anche a seconda delle tue possibilità. In generale, si raccomanda di svolgere l'attività fisica in luoghi diversi dalla propria abitazione: in primo luogo perchè sei più soggetto a distrarti , perchè implica una flessibilità di orario eccessiva che non ti permette di rispettare la routine prefissata. Inoltre, perchè ti fa bene cambiare ambiente.

Come?
Innanzitutto definisci qual'è il programma di attività fisica che vuoi svolgere in funzione delle tue necessità ed obiettivi tenendo presenti i tuoi limiti. Fa bene imporsi delle mete e sfidare se stessi, ma sempre con buon senso. In ogni caso, consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica per definire il modo migliore per intervenire. Non allenarti da solo. Cerca qualcuno con cui sei a tuo agio e che ti possa stimolare a migliorare le tue capacità fisiche ed a superare i tuoi limiti, in maniera adeguata alle tue possibilità. Non sono consigliati gli esercizi che esauriscono le forze nè una routine estenuante, ma graduale. Se ti alleni da solo, tendi ad essere più indulgente, se ti alleni in compagnia, il confronto con gli altri ti può stimolare. E' molto importante imparare a respirare in maniera corretta durante l'attività fisica. La respirazione aiuta a ossigenare i muscoli ed a mantenere le prestazioni. Un buon allenamento comprende diversi tipi di esercizio nella stessa sessione. A seconda dei tuoi obiettivi o priorità, puoi scegliere il tipo di attività fisica sul quale ti devi concentrare.
Ma quali sono i diversi tipi di esercizio che puoi svolgere e quali sono i loro benefici?

ESERCIZI SPECIFICI
Esercizio aerobico o cardiovascolare: qualsiasi attività fisica che incrementa il ritmo cardiaco ed ha caratteristiche di ciclicità e regolarità, come camminare a passo veloce, correre, nuotare, andare in bicicletta, è considerata aerobica o cardiovascolare. Questo tipo di esercizio fa sì che cuore e muscoli migliorino le loro prestazioni grazie ad un migliore utilizzo dell'ossigeno.

Esercizi di resistenza: sono quelli che si fanno con pesi, macchine o qualsiasi altro elemento che offra resistenza ai muscoli. Questi esercizi aumentano la massa (ipertrofia) e la resistenza muscolare, pertanto ti fanno sentire più forte. Devono essere fatti in maniera crescente, aumentando gradualmente il peso, con serie che vanno dalle 8 alle 12 ripetizioni, per essere certi che aumentino la forza e massa muscolare.

Esercizi di riscaldamento, flessibilità e coordinazione: riscaldare il corpo prima di iniziare l'attività fisica è molto importante in quanto evita il pericolo di contratture e stiramenti muscolari. Basta iniziare la sessione con 5-10 minuti di bicicletta leggera o qualsiasi altro movimento di corpo libero. Gli esercizi di flessibilità o di stretching allungano i muscoli e riducono anche i rischi di lesioni. Richiedono una tecnica precisa e si praticano mantenendo certe posizioni con il corpo per alcune decine di secondi. Quelli di coordinazione aumentano la capacità del nostro cervello di coordinare i movimenti e possono essere praticati con gli stessi esercizi di aerobica o di ballo.

ATTIVITA' FISICA E LIPODISTROFIA

L'attività fisica costituisce attualmente un valido aiuto nel trattamento delle alterazioni corporee e nei disturbi metabolici delle persone con HIV.
Fatta con frequenza e moderatamente, può diminuire la resistenza all'insulina ed aumentare i livelli di testosterone.
L'esercizio aerobico, in particolare, contribuisce a diminuire i livelli dei trigliceridi e del colesterolo (LDL, quello cattivo) ed ad aumentare quelli dell'HDL (quello buono), prevenendo quindi il rischio di malattia cardiovascolare.Aiuta anche a bruciare (ossidare) il grasso corporeo, migliorando le alterazioni prodotte dalla ridistribuzione dei grassi.
Gli esercizi contro resistenza contribuiscono soprattutto ad aumentare la massa magra, quindi sono molto utili nei casi di perdita di peso o di wasting. Sono utili anche per il trattamento dell'osteopenia (indebolimento delle ossa), in quanto possono aiutare al mantenimento del calcio osseo.

ATTIVITA' FISICA E DEPRESSIONE

Alcuni studi e l'esperienza clinica hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare gli esercizi aerobici, possono aiutare a controllare la depressione.
La pratica regolare di esercizi stimola la liberazione di sostanze chimiche cerebrali, le endorfine, che danno una sensazione di benessere. Inoltre, il fatto di sapere che stai facendo qualcosa per migliorare il tuo aspetto fisico ed il tuo senso di benessere, ti aiuterà a superare con maggiore facilità il circolo vizioso causato dall'ansia o dalla depressione. Anche in questo caso è fondamentale che l'attività fisica sia svolta con regolarità e disciplina, non come svago sporadico ma come programma sistematico per almeno due o tre volte alla settimana.

RACCOMANDAZIONI GENERALI:

Ricorda di mantenere il corpo idratato. Bere prima, durante e dopo l'attività fisica.
Non allenarsi a digiuno: quando si ha fame non si bruciano più i grassi, ma si utilizzano le proteine come fonte di energia e questo comporta una perdita della massa magra.
L'assunzione di zuccheri prima dell'allenamento non fornisce energia al corpo, ma può causare un aumento dei livelli di insulina diminuendo i livelli di zuccheri e quindi diminuendo la forza.
Ogni allenamento deve iniziare con il riscaldamento dei muscoli. Può essere fatto con movimenti leggeri per 5-10 minuti affinchè i muscoli e il ritmo cardiaco siano in condizioni di affrontare il lavoro fisico.
Per gli esercizi aerobici sono sufficienti 20-30 minuti di attività mantenendo le pulsazioni cardiache adeguate alle tue proprie condizioni. Un modo semplice che può aiutare è quello di calcolare il 60-70% di 220 meno la propria età (Esempio: per una persona di 40 anni: 220 - 40 = 180. Il battito cardiaco deve essere di circa il 60-70% di 180 e cioè tra 108 e 126).
Gli esercizi di resistenza devono essere fatti in modo graduale aumentando il peso e le ripetizioni nel tempo. Non iniziare l'allenamento con pesi eccessivi per evitare danni muscolari. Terminare ogni sessione con almeno 5-10 minuti di esercizi di allungamento per ridurre i rischi di contratture.

Ogni persona può migliorare le proprie capacità fisiche ed andare oltre i propri limiti, qualsiasi sia il punto di partenza. è importante affrontare l'attività fisica come un aspetto necessario della vita con serietà e disciplina: i risultati saranno visibili in poco tempo e il fatto di sentirsi meglio e che gli altri se ne rendano conto migliorerà sicuramente la qualità della vita.

AZIONE INDIRETTA E DIRETTA DELL'ATTIVITA' FISICA
I meccanismi che vengono innescati dalla pratica regolare di un'attività sportiva aiutano non solo a mantenere efficiente e sano il nostro corpo, ma hanno un ruolo fondamentale di protezione dall'invecchiamento.
L'AZIONE INDIRETTA
Chi fa sport vive di più perchè protegge meglio la propria salute. Un celebre studio dell'università di Harvard (poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire. Uno studio derivato dal campione italiano del Seven Countries Study su soggetti dai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pratica un'intensa attività sportiva da almeno dieci anni ha un indice di rischio cardiovascolare uguale ai due terzi di chi la pratica moderatamente e a un terzo rispetto a un sedentario, riconfermando i risultati del campione di Harvard.

OBESITA'
L'obesità è ormai ufficialmente accettata come un vincolo che deve essere rimosso per una buona salute.
Anche in questo caso ci si deve chiedere (e ci si deve dare una risposta precisa) qual è il vero peso forma che minimizza i rischi per la nostra salute e ci garantisce la perfetta forma fisica; non basta seguire una sana dieta e a quarant'anni accettare i chili in più come ineluttabile segno del tempo, per poter nascondere la propria pigrizia nell'affrontare il problema.
Sicuramente lo sport aiuta a bruciare calorie e a combattere il sovrappeso (soprattutto dopo i trentacinque anni). Anche chi fa sport per puro divertimento, senza preoccuparsi di migliorare le proprie prestazioni controllando la massa grassa, ha sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso.
Occorre però ricordarsi che per bruciare molte calorie sono fattori ininfluenti:
a) l'intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10" sono gesti atletici notevoli come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perchè durano troppo poco;
b) la velocità con cui lo si esegue; è vero che se si fa sport "piano" si bruciano i grassi, ma ciò che conta è sempre e comunque la quantità di calorie bruciate. Se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi;
c) l'acqua persa; c'è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perchè il corpo nel giro di qualche ora recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale con feroce masochismo non si farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.

Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all'altro con ampie pause con l'unico intento di giustificare un piatto di pasta in più con la presenza in un luogo sportivo.

CUORE
La protezione cardiovascolare è sicuramente l'azione indiretta più importante.
Lo sport aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono (in contrapposizione all'LDL); chi ha problemi di colesterolo, probabilmente non li risolverà con lo sport, ma aumentando il colesterolo buono ridurrà l'indice di rischio che è dato dal rapporto fra colesterolo cattivo e colesterolo totale (il limite di tale rapporto è per l'uomo attorno a 5 e per la donna a 4,5).
La diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) riconduce a un rischio minore di coronaropatia; grazie allo sport si possono ridurre gli effetti di un'alimentazione scorretta, nell'attesa che lo sportivo si educhi verso una migliore qualità della vita, mangiando in modo più sano e razionale. Infine un'attività piuttosto intensa consente di ridurre il tasso di fibrinogeno e la viscosità del sangue, riducendo il rischio di trombosi.

IPERTENSIONE
Lo sport è un'ottima cura per l'ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva del soggetto, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).

CANCRO
La sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro: limita il sovrappeso, innalza le difese immunitarie, abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon, riduce il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale (come estrogeni e testosterone).

DIFESE IMMUNITARIE
Chi corre potenzia le proprie difese immunitarie; non è infrequente sentire di sportivi che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un'influenza. Gli stessi non hanno paura di sfidare pioggia o neve per un allenamento ed è cosa abbastanza comune in pieno inverno vederli che si cambiano all'aperto le magliette madide di sudore.

STRESS
L'azione calmante dell'attività sportiva (soprattutto quella lunga e lenta) dovrebbe essere nota a tutti: fare sport permette di staccare dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue. è noto che durante l'attività fisica vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come vere e proprie droghe naturali, stimolando l'organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress.

PICCOLE PATOLOGIE
Lo sport consente di migliorare piccole patologie più o meno croniche come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza; si tratta di fastidiosi malanni che richiederebbero comunque un intervento di tipo farmacologico con eventuali effetti collaterali.

EFFICIENZA MUSCOLO-SCHELETRICA
Lo sport previene il declino muscolare e quello osseo (contrastando, soprattutto nelle donne, l'insorgenza dell'osteoporosi), prevenendo tutte quelle situazioni più o meno invalidanti (anche non riuscire più a fare cinque piani di scale deve essere considerata una situazione invalidante, anche se i più non se ne curerebbero prendendo l'ascensore!) che caratterizzano quella fase della vita denominata volgarmente "vecchiaia".

EFFICIENZA CARDIACA
Sono ormai molte le ricerche che hanno dimostrato che in chi fa sport il massimo consumo d'ossigeno diminuisce meno con l'avanzare dell'età rispetto ai sedentari. Il riconosciuto ruolo dello sport nel contrastare l'invecchiamento ha anche affossato l'ormai preistorica formula per il calcolo della frequenza cardiaca massima (220 - età).

STIMOLAZIONE ORMONALE
E' a tutti evidente che le persone invecchiano in modo differente; a prescindere da fattori per ora ancora incontrollabili, ne sono stati scoperti alcuni che possono, almeno teoricamente, essere gestiti già adesso. Uno di questi è l'ormone della crescita, l'HGH (Human Growth Hormone), un ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent'anni e che si riduce significativamente oltre i quarant'anni.

Sono ormai da tutti riconosciute le esperienze di ringiovanimento che l'innalzamento artificiale di questo ormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazione diretta ha spiacevoli e gravi effetti collaterali e la secrezione controllata da sostanze naturali (alcuni amminoacidi come l'arginina o la lisina o alcune vitamine come la niacina) ha dato risultati solo all'interno di esperienze in cliniche, mai replicate con successo e in modo duraturo su soggetti esterni. L'unico modo attualmente sicuro di incrementare l'HGH è fare sport.

BENEFICI PSICHICI
Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che hanno come primo effetto psichico l'aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto ciò aumenta anche la fiducia in se stessi e l'autostima, si diventa più forti mentalmente, non solo fisicamente. Chi fa sport, se non è più felice, spesso affronta meglio le difficoltà della vita e ha più fiducia nella risoluzione dei problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta con forza, determinazione e ottimismo.

QUALI SONO I REALI VANTAGGI DI UNA PRATICA SPORTIVA AMATORIALE?

Molte di queste persone si stancano presto a restare a un livello minimo e cominciano ad aumentare l'intensità del loro impegno fisico. Inoltre esistono numerosi stimoli di carattere culturale ad aumentare il livello di impegno fisico.
Le ragioni stanno nel fatto che numerosi studi sperimentali hanno dimostrato che un alto livello di forma fisica può fornire i seguenti vantaggi:

  • - Miglioramento nel profilo dei grassi del sangue, come l'incremento delcolesterolo "buono" HDL e la riduzione del rapporto fra il colesterolo totale e il colesterolo HDL. Più siamo in forma dal punto di vista aerobico, più è probabile che sia alto il livello del colesterolo HDL.
  • - Riduzione della pressione sanguigna nelle persone con livelli di pressione border-line (ai limiti della normalità). Inoltre un buon livello di forma può proteggere dall'ipertensione in generale.
  • - Controllo del peso corporeo: più si fa esercizio fisico più si bruciano calorie e più si perde grasso corporeo. L'allenamento fisico può diventare una parte importante di un programma serio di dimagramento.
  • - Controllo del diabete: un livello più alto di esercizio ad impegno prevalentemente "aerobico" può aiutare a controllare un'eventuale tendenza al tipo di diabete che si manifesta in età adulta.
  • - Protezione dall'osteoporosi, cioè la perdita graduale di massa ossea, che è potenzialmente pericolosa e che progredisce con l'aumentare dell'età. Più l'allenamento è impegnativo meno massa ossea si tende a perdere. Inoltre l'esercizio fisico regolare stimola la formazione di nuova massa ossea.
  • - Aumento della sensazione di benessere e quindi protezione nei confronti di malattie mentali come la depressione. L'esercizio fisico di resistenza è il miglior tranquillante naturale, perchè l'organismo allenato produce endorfine, neuro ormoni simili alla morfina che inducono sensazioni di benessere e rilassamento.


COME OTTENERE DUNQUE QUESTI VANTAGGI IN PRATICA?
Quanto esercizio fisico è necessario esattamente per avere tutti questi vantaggi?
La maggior parte degli specialisti in questo settore sono concordi, ad esempio, sulle seguenti modalità di esercizio fisico:

- Correre circa tre chilometri in piano in meno di venti minuti, quattro volte alla settimana.
- Camminare per circa cinque chilometri in piano in meno di tre quarti d'ora, quattro volte alla settimana.
- Fare ginnastica aerobica o altro esercizio musicale ininterrottamente per tre quarti d'ora, quattro volte alla settimana.

Le possibilità sono veramente molte: l'importante è avere degli obiettivi ben precisi, essere regolari nell'allenamento e soprattutto non esagerare imparando ad ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci invia.

Seguono approfondimenti Cardio-fitness e diabete -------------->



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